여러분들은 다양한 종류의 운동들을 즐기시죠, 격렬한 격투기, 속도를 즐기는 러닝이나 라이딩, 급격한 방향전환이 있는 배드민턴이나 축구 등등 우리 몸을 숨 가쁘게 움직이는 운동들이 있습니다. 이러한 운동을 마치거나 쉬는 날 온전히 내 마음과 몸의 회복을 위한 요가가 있습니다. 바로 '인(Yin)'요가라고 하는데요. 오늘은 넷플릭스 요가 시리즈의 17번째 시리즈인 16분 : 요가 '회복을 위한 인(Yin) 요가'에 대해 소개해 드리고자 합니다.
□ 인 Yin 요가란?
- 요가의 종류도 참 여러가지 입니다. 하타, 빈야사, 아쉬탕가, 비크람, 핫 등등 많은 종류가 있습니다. 그렇지만 요가의 본질은 호흡을 통해 나 자신과의 대화를 하는 것입니다. 그리고 고대 인도에서는 수행의 한 방법이었고요. 인요가는 조금 더 나 자신의 내면으로 들어가 수련하는 것입니다. 그러기에 주로 앉아서 인대와 관절, 뼈를 자극하기 위한 동작들이 있는 요가입니다.
□ 소개 멘트
- 하던 일을 잠깐 멈추고, 매트 위에 앉아 인요가에 집중해 보자. 우리 몸과 교감하면서 내면의 고요함을 찾게 해주는 정적인 자세로 가득한 세션
◆ 난이도
★★(회복에 초점을 맞췄기 때문에 높은 난이도의 유연성이 필요하지는 않습니다. 그러나 허리 통증이 있으신 분들은 주의하셔야 할 자세들이 있습니다)
■ 회복을 위한 인요가
강사 : 제럴, 밴드
모든 것을 내려놓는 수업, 차분하게 몸을 맡기고 호흡에 집중하면서 내면의 고요함을 찾도록 노력해 보세요.
1. 매트에 편히 앉아 호흡을 가다듬으며 시작합니다.
2. 편하게 앉아 어깨를 뒤로 돌려줍니다.
- 혀는 입천장에서 떨어뜨리고, 눈을 부드럽게 굴립니다. 호흡과 몸에 집중하세요.
- 순간에 집중해 힘을 풀고 앉아 내면에 집중합니다.
3. 들이마시고 내쉬면서 긴장을 풉니다.
- 일정하게 하세요. 멈추지 않습니다.
- 들이마시고, 내쉬고
4. 숨을 들이마시며 두 팔을 위로 올립니다.
- 원을 그리면서 눈은 천천히 천장을 봅니다.
5. 내쉬면서 골반을 접으면서 손끝을 바닥 찍고 고개 내려갑니다.
- 좌우로 움직이면서 몸을 부드럽고 편안하게 깨워줍니다.
- 그냥 느껴줍니다. 움직이고 내려놓으며 평화를 찾아보세요.
- 오늘 여러분이 할 일은 스트레스를 버리고 할 일을 생각하지 않는 것입니다. 모두 모아 다른 곳에 두세요.
6. 호흡합니다.
7. 숨을 마쉬면서 바닥 짚으며 손을 무릎으로 가져오고 상체를 곧게 세웁니다. 어깨 내립니다.
8. 숨을 마쉬면서 가슴 열고 어깨 뒤로 돌리면서 모아주세요.
9. 숨을 내쉬면서 척추 말고 턱을 당겨주세요.
8번과 9번을 두 번씩 더 반복합니다.
- 느리게 수행하세요. 서두를 필요 없습니다.
10. 숨을 마시고 척추 길게 하며 상체 세웁니다.
- 90/90 자세부터 시작합니다.
11. 다리 풀고 왼다리를 매트와 평행하게 둡니다.
- 오른 무릎은 왼발과 같은 선상에 둡니다,
- 엉덩이 들어서 맞춰주세요. 조절하면 됩니다.
- 양쪽 무릎이 바닥을 누르면서 골반에 힘이 들어갑니다.
12. 상체 세우면서 골반 누르고 발가락 펴고 호흡합니다.
13. 상체를 왼쪽으로 틀어줍니다.
- 손으로 바닥 짚어줍니다. 왼쪽 팔뚝을 바닥에 대고 오른 팔뚝과 고개까지 내립니다.
- 몸을 스트레칭해줍니다. 계속 호흡하면서 긴장을 풀어줍니다.
- 호흡합니다
- 감정도 일정하게 합니다. 잡생각을 지우고 몰입합니다. 천천히 내려놓습니다.
14. 가슴을 앞에 들고 버텼다가 내쉬면서 목에 힘을 풀어줍니다.
15. 호흡합니다. 몸이 시원해지고 뭉친 곳이 풀리는 것을 느껴보세요.
16. 마쉬면서 손으로 바닥 짚고 다리 쪽으로 옵니다.
- 상체세우고 손은 다시 앞다리 쪽으로 가져와주세요.
- 눈도 깜빡여주세요.
17. 무릎으로 바닥 누르면서 다리 고정한 채로 앞으로 짚어 나갑니다.
18. 상체를 왼다리 위로 접으세요.
- 팔뚝 바닥에 대고 생각하는 사람처럼 턱에 손을 받쳐줍니다.
- 3초 마시고, 4초 참았다가, 5초 동안 내쉽니다.
- 응용동작은, 오른 다리를 뒤로 뻗어서 반 비둘기 자세까지 해보세요. 오른 다리만 뒤로 뻗어줍니다.
- 머리를 비우려고 호흡에 더 집중하세요. 서두르지 마세요.
- 계속 호흡합니다.
- 크게 호흡 3번 더 해줍니다.
19. 마시면서 손을 앞다리로 가져오고 뒷다리도 가져와서 반 비둘기 자세 풀어줍니다.
20. 왼다리 그대로입니다. 굽힌 상태로 오른다리만 뻗어줍니다.
21. 왼발은 오른 허벅지 안쪽으로 가져옵니다.
- 상체 세우면서 오른발 끝 세워 정수리 향해 당기고 들이마 쉬며 척추 길어집니다.
22. 내쉬면서 손 짚으면서 내려갑니다.
- 발끝 계속 당겨줍니다. 오른쪽으로 내려가든 가운데로 내려가든 원하는 대로 합니다.
- 호흡합니다. 공간을 자유롭게 사용하세요.
- 호흡을 통해 몸을 느끼며 워밍업 해줍니다.
- 인요가의 핵심입니다. 자세가 깊어질수록 시간 가는 걸 모르겠습니다. 순간을 느끼고 집중하면서 다 내려놓습니다. 통증이 있다면 받아들이세요. 그게 성장입니다.
- 호흡 더해줍니다. 내쉬면서 긴장 풀어주세요.
23. 손을 짚으면서 일어납니다.
24. 상체 길게 호흡합니다.
25. 90/90 자세를 반대로 합니다.
26. 위 11번부터 반대로 합니다.
- 왼 무릎은 왼발과 일직선입니다. 다리로 상자를 만듭니다. 발목에서 무릎, 무릎에서 골반입니다.
- 호흡 일정하게 합니다.
- 무릎은 바닥 누르고 상체 길게 호흡합니다. 내쉬면서 반대쪽으로 몸을 틀어줍니다.
- 상체를 오른쪽으로 틀어줍니다.
- 몸을 조금씩 움직이면서 풀어줍니다.
- 몸이 어떻게 반응하는지 보면서 맞춰줍니다.
- 호흡합니다. 어깨를 흔들면서 더 강하게 무릎을 눌러줍니다.
- 팔 꺾고 턱을 받쳐도 됩니다.
- 눈은 부드럽게 굴립니다. 힘 빼고 편안한 상태로 호흡합니다. 긴장을 풀어주세요
- 흉곽을 열고 숨이 들어오는 것을 느끼세요. 내쉬면서 몸을 더 내려줍니다.
- 마쉬면서 손끝 세워 엉덩이 쪽으로 가져옵니다.
27. 정면보고 오른 무릎으로 계속 바닥 누르면서 반비둘기 자세해줍니다.
- 상체길게하고 내쉬면서 내려갑니다.
- 왼다리 뻗어서 반 비둘기 자세로 해도 됩니다.
- 턱을 받치고 호흡하면서 머리를 비우려고 해 보세요.
- 인요가는 전부 내려놓고 차분하게 내면과 호흡에 집중하게 해 줍니다.
- 우리 몸과 내가 해낸 것에 대해 감사한 마음을 가지세요.
- 2번 크게 호흡합니다. 더 깊게 들이마십니다. 끝까지 내뱉으세요.
28. 몸을 오른쪽으로 기울여 왼다리 돌려서 하프리프트 자세로 해줍니다.
- 위 21번 자세입니다.
- 어느 방향으로 내려놓는 편안하게 내려둡니다.
- 조금씩 움직여도 좋습니다. 발끝 당기면서 호흡합니다.
- 턱은 앞을 향하고 골반은 뒤로 보냅니다.
- 숨을 깊게 마실수록 몸 자체가 더 커집니다. 내쉴 때는 바닥과 더 가까워집니다.
- 힘 빼고 현재에 집중합니다. 지금 이 순간에 집중하세요.
29. 들이마시며 몸을 세워줍니다.
30. 앉아서 다리 벌리기.
- 다리 넓게 벌립니다. 천천히 부드럽게 상체 곧게 세우고 가슴을 세워주세요.
- 양손뒤쪽 짚고 바닥 누르면서 가슴 열고 마시고 내쉽니다.
- 더 깊은 자세를 원하면 발끝 당긴 채로 손을 앞으로 가져와 다리 내리면서 상체 숙이며 내려갑니다. 턱은 가슴과 멀어지고 척추는 점점 멀어집니다. 이대로 호흡합니다.
- 느껴보세요. 햄스트링이 할 말이 많을 겁니다.
- 이마에 힘 빼고 몰입에 방해되는 것은 잠깐 꺼두세요.
31. 호흡 마시며 천천히 일어납니다. 손을 짚어 허벅지로 천천히 가져옵니다.
32. 손을 허벅지에 대고 무릎을 가져옵니다.
33. 앉아서 앞으로 숙이기입니다.
- 무릎 구부려도 되고 완전히 펴도 됩니다.
- 앉아서 팔을 올립니다. 내쉬면서 상체 숙입니다.
- 엄지발가락 잡아도 되고, 발목을 잡아줘도 됩니다.
- 척추 늘려주면서 내려갑니다. 호흡합니다. 5회 이상
- 우리의 몸과 이 순간에 감사하며 한번 더 호흡합니다.
34. 숨을 마시며 천천히 올라옵니다.
35. 상체세우고 어깨 내려주세요. 두 손은 허벅지에 두고 자신에게 고맙다고 해줍니다.
□ 마무리 멘트
- 현재에 충실한 자신에게 고맙다고 말해주세요. 나마스떼!
※ 넷플릭스의 또다른 요가 시리즈인 빈야사 요가 그 자체인 '빈야사 플로우' 입니다.
[넷플릭스 요가] '빈야사 플로우'
빈야사는 요가 수행방법 중 하나로 전통 요가수행법이 미국으로 건너가 기존 고난이도 형태의 움직임에 호흡과 움직임을 불어넣어 조금 더 쉬우면서도 더 재밌고 더 효과적인 요가 수행법입니
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