빈야사는 요가 수행방법 중 하나로 전통 요가수행법이 미국으로 건너가 기존 고난이도 형태의 움직임에 호흡과 움직임을 불어넣어 조금 더 쉬우면서도 더 재밌고 더 효과적인 요가 수행법입니다. 오늘은 그 빈야사 요가의 궁극적인 플로우인 넷플릭스의 '요가'시리즈의 다섯 번째 세션인 20분 요가 : '빈야사 플로우'에 대해 소개해드리고자 합니다.
넷플릭스와 나이키 콜라보 운동영상 강사 중 제가 가장 애정하는 '커스티 갓소'가 서브 티쳐로 나오게 됩니다. 메인 티쳐인 ' 조나캐스트'는 빈야사 요가 전문 강사인 듯 합니다. 처음에 넷플릭스를 통해 요가를 시작했을 때 저는 전통적인 요가를 배워보고 싶었고 유튜브 영상을 통해서도 시작해 봤으나 완전하게 집중이 되지 않았습니다. 그리고 넷플릭스 요가에서도 다른 강사의 요가 영상은 많이 정적이고 저의 리듬과 융합이 되지 않아서 크게 흥미를 못 느꼈습니다.
그런데 빈야사 요가 역시 처음에는 크게 관심을 갖지 않았습니다. 전통적인 요가를 원했는데 하이브리드 형태는 와닿지는 않았습니다. 그러다 조나캐스트의 넷플릭스 요가시리즈 중에 제가 일전에 포스팅해드린 '아침활력 플로우'를 접해봤습니다. 아침 컨디션 조절부터 호흡을 통해 내 몸에 활력을 불어넣고 '프라나야'를 가득 채워주는 운동법에 제 몸이 반응했습니다.
※ 넷플릭스 요가 - '아침활력플로우' 포스팅입니다.
[넷플릭스 요가 리뷰] - '아침 활력 플로우'
넷플릭스 운동 프로그램 '파이어&플로우' 중 하루를 상쾌하게 시작할 수 있는 21분짜리 요가운동 12번째 에피소드 '아침 활력 플로우'를 리뷰합니다. 사람마다 하루를 시작하거나 어떤 일을 할 때
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그렇게 본격적으로 빈야사 요가를 집중적으로 하게 되었습니다. 이런 저의 흥미에 대해서 넷플릭스가 반응을 해서인지 그때까지는 '요가'라는 시리즈가 없었는데 어느 순간 요가 시리즈가 생겨서 한 세션에서 여러 가지 요가 운동을 접할 수 있게 되었습니다.
□ 소개 멘트
- 마음의 평화를 찾고 싶다면? 편안한 호흡, 부드럽게 이어지는 플로우, 골반 열기 자세에 집중하는 요가 시퀀스로 온몸 가득 생기를 불어넣어 보자.
◆ 난이도
★ ★ ★ ★ ★(정말 힘듭니다. 버티는 자세에서 정말 눈앞이 어질어질합니다.)
■ 빈야사 플로우
- 빈야사에서 착안한 수업을 합니다, 호흡하나에 동작 한 번이라 땀이 날 겁니다. 오래 버티는 동작, 트위스트, 들입는지 동작을 하게 될 겁니다.
1. 아기자세
- 무릎은 벌리고 뒤꿈치에 엉덩이가 닿게 앉아서 상체를 허벅지 위로 내립니다. 머리가 바닥에 닿도록 합니다.
- 기초동작입니다. 심호흡하세요. 수업시작합니다.
- 소화기관을 안정시키고 신경계 긴장을 풀어줍니다. 아기들이 이 자세로 잠들기도 합니다.
- 호흡이 안정됩니다. 자세를 유지하며 충분히 오래 있으면 골반이 열립니다.
- 특히 의자에 장시간 앉아 있는 분에게 좋습니다, 허리가 받는 압력을 자연스럽게 풀어줍니다.
2. 고양이와 소자세(캣, 카우)
- 두 손을 바닥에 대고 테이블 자세를 합니다.
- 들숨에 가슴을 펴고 아랫배를 내립니다.
- 날숨에 손으로 바닥을 밀고 흉골이 바닥에서 멀어지도록 상체를 구부립니다.
- 들숨에 가슴 펴고, 날숨에 구부립니다. 들숨에 젖히고 날숨에 둥글게 말아줍니다.
- 몇 번 더 호흡을 하면서 자세를 수행합니다.
- 호흡을 유지하며 집중력을 유지합니다.
3. 버드도그 자세
- 손과 무릎위치를 조정합니다.
- 들숨에 오른팔을 뻗고 왼다리를 벽에 댄다고 생각하고 뒤로 뻗습니다. 최대한 뻗습니다.
- 날숨에 손을 바닥에 짚습니다. 척추균형동작입니다.
- 이 자세로 걷기 동작을 합니다. 동작이 호흡을 따라가야 합니다.
- 반대쪽도 똑같이 합니다. 들숨에 왼팔을 뻗고 오른 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 들숨에 동작을 하고 날숨에 원래자세로 돌아옵니다.
- 가슴을 활짝 폅니다. 허리가 강해지고 엉덩이도 유연해집니다.
- 이 근육들은 자주 사용하지 않습니다.
- 10회 이상 합니다.
4. 다운독자세
- 첫 번째 플로우 시작합니다.
- 모든 요가자세는 계속 조정합니다.
- 그래야 균형을 잡습니다.
5. 들숨에 발끝세우고 좌골을 들어 올렸다가, 날숨에 천천히 발을 양손사이에 둡니다.
6. 들숨에 고개 들고 몸을 늘려줍니다.(하프리프트)
7. 날숨에 상체를 다리에 완전히 붙입니다.
8. 들숨에 상체를 천천히 들어 올립니다.
9. 양팔로 원을 그리며 팔을 머리 위로 올립니다.
- 날숨에 오른쪽으로 몸을 구부립니다.
- 들숨에 가운데로 옵니다.
- 날숨에 왼쪽으로 몸을 구부립니다.
- 들숨에 원위치로, 시선은 위로, 날숨에 앞으로 구부립니다.
10. 하프리프트
11. 사지막대 자세(챠투랑가)
12. 업독, 다운독자세
13. 날숨에 오른 무릎을 당겨 왼팔꿈치에 댑니다. 잠시 멈춥니다.
- 들숨에 원위치로.
- 날숨에 왼 무릎을 당겨 오른팔꿈치에 댑니다.
- 양쪽 2회 반복합니다.
14. 다운독 자세에서 3회 호흡하며 정돈.
15. 엄지손가락을 쳐다보며 날숨에 발을 앞으로 당깁니다.
16. 아치업 자세(하프리프트)
17. 위 6번부터 12번까지 수행합니다.
18. 위 13번 14번 자세를 반복합니다.
19. 14번 반복(심호흡합니다.)
20. 들숨에 발끝 세워 날숨에 발을 앞으로 당겨줍니다.
- 위 9번 자세 반복합니다.
- 이어서 10번, 11번, 12번 반복합니다.
21. 업독자세에서 날숨에 턱을 바닥에 대고 상체힘으로 밀면서 푸시업 자세를 합니다.
22. 위 13번 자세를 한쪽당 2번 반복합니다.
- 가운데 선을 넘어 팔꿈치에 닿아야 합니다.
23. 다운독 자세에서 휴식합니다.
24. 위 5번, 6번 자세를 반복합니다.
25. 날숨에 손을 가슴에 모아서 바로 서줍니다.
- 사마스티티 동작입니다.
- 수리야 나마스카라 B 리믹스 동작을 수행합니다.
26. 날숨에 손을 바닥에 짚었다가 날숨에 의자자세를 취합니다.
- 엉덩이를 뒤로 빼서 내려다봤을 때 엄지발가락이 보여야 합니다.
- 날숨에 팔을 벌리고 오른팔을 뒤로 뻗으며 오른쪽으로 틀어줍니다.
- 들숨에 원위치로 돌아옵니다.
- 날숨에 왼팔을 수행합니다.
- 들숨에 바로 섭니다.
27. 날숨에 앞으로 구부립니다.
- 들숨에 아치업자세
28. 사지막대 자세
29. 업독, 다운독 자세
30. 전사자세 A
- 날숨에 오른발을 앞으로 내밀고 뒤발바닥을 바닥에 붙입니다.
- 들숨에 몸을 일으킵니다.
31. 전사자세 B
32. 들숨에 베개처럼 머리뒤로 깍지를 낍니다.
- 날숨에 오른쪽 팔꿈치를 오른 무릎에 댑니다.
- 들숨에 일어서서 왼쪽 엉덩이 쪽으로 구부립니다.
- 2회 반복합니다.
33. 역전사자세
- 들숨에 원을 그리며 오른팔을 오른쪽 귀위로 올립니다.
- 날숨에 빈야사자세
34. 차투랑가(사지막대)-우르드바 무카(업독)-아드무카(다운독)
35. 위 31번, 32번, 33번 자세를 반대로 반복합니다.
36. 위 34번 이후 다운독자세에서 호흡하며 추스릅니다.
37. 위 26번 반복합니다.
38. 위 34번 자세 반복합니다.
39. 위 30번, 31번, 32번, 33번 반복합니다.
40. 날숨에 빈야사 자세를 합니다.
41. 위 34번, 35번 자세 반복합니다.
42. 빈야사자세
- 사지막대
- 업독
- 다운독
- 빈야사는 호흡과 동작이 연결되어 있습니다.
43. 위 25번 사마스티티 자세로 잠시 휴식합니다.
※ 이제 진정한 동작을 시작합니다. 준비하세요!!
44. 부다스쾃
- 사마스티티자세에서 왼쪽으로 발을 멀리 뻗어줍니다.
- 플리에 자세처럼 뒤꿈치는 안쪽 발가락은 바깥쪽으로 해서 섭니다.
- 꼬리뼈를 좌우로 흔들며 낮춥니다,
- 엉덩이를 최대한 낮추고 팔은 머리 위로 듭니다.
- 호흡합니다. 이 자세로 오래 버텨야 합니다.
- 평정심과 근력, 안정성이 필요합니다.
45. 호흡 가다듬으며 딱딱한 부분을 유연하게 하는데 집중합니다.
46. 모든 감각은 잠깐입니다. 즐겁거나 괴롭습니다. 잠깐 생겼다가 결국 사라집니다.
- 호흡합니다.
- 2분 이상 유지합니다.
47. 엉덩이를 1인치 더 낮춥니다.
48. 기도 트위스트(딥 로우 런지)
- 자세를 고쳐 섭니다.
- 엄지를 가슴 앞에 두고 뒤발 뒤꿈치를 짚고 돌아서 오른팔꿈치를 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 돌려줍니다.
- 가슴을 펴고 시선은 왼쪽 어깨너머로 봅니다.
- 뒷다리로 버팁니다.
- 오른팔꿈치로 무릎을 누르면서 가슴을 펴고 몸을 더 비틀어줍니다. 마지막 호흡 3번
- 왼쪽 무릎을 더 낮춥니다.
49. 여신자세
- 날숨에 다시 돌아옵니다.
- 매트 앞으로 방향을 바꿉니다.
50. 위 48번 자세를 반대편으로 수행합니다.
- 왼팔꿈치를 오른 허벅지 밖으로 둡니다.
- 엄지손가락은 흉골 앞에 둡니다.
- 뒷다리에 힘을 주고 왼발 뒤꿈치를 들어줍니다.
- 반이 지났습니다. 더 깊게 런지 합니다.
- 오래 버티려면 근력뿐 아니라 정신력이 강해져야 합니다.
- 이 자세를 하려고 몸을 쓰는 것이 아니라 이 자세는 도구입니다. 정신을 강화하는 도구입니다.
51. 여신자세
- 들숨에 돌아옵니다.
- 여신자세에서 뒤꿈치를 바닥에서 뗍니다.
- 발바닥 장신을 이용합니다.
- 잘 사용하지 않는 근육입니다.
- 마지막 호흡
52. Y자 스프레드
- 다리 펴고 발끝은 안으로 뒤꿈치는 밖으로 향하게 해서 숙입니다.
- 들숨에 반쯤 일으킵니다,
- 날숨에 다시 바닥으로 모든 것을 쏟아내듯 숙여줍니다.
53. 천천히 들숨에 손을 매트 앞으로 옮겨줍니다.
- 오른발을 뒤로 빼고 오른쪽 엉덩이로 앉아 줍니다.
54. 양발 뻗기 자세
- 날숨에 팔뚝을 바닥에 댑니다.
- 호흡을 하면서 숙여줍니다.
- 1분 정도 유지합니다.
- 손으로 오른발목을 잡고 머리를 무릎에 댑니다.
- 손을 천천히 움직여 가운데로 거쳐 왼 무릎으로 옮깁니다.
- 가운데로 돌아옵니다.
55. 사바사나 자세
□ 마무리 멘트
- 모두 잘하셨어요 쉽지 않았을 겁니다. 땀을 흠뻑 흘렸네요. 나마스떼!
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