벤치프레스, 오버헤드 프레스, 풀업, 로우 등의 상체 근력운동에 들어가기 전 부상을 예방하기 위한 여러 방법 중 제가 수행하고 있는 요가를 통한 준비운동 세션인 요가 에피소드의 2화 10분 요가 '상체빈야사'를 소개하고자 합니다.
저는 근력운동으로 인한 부상을 겪어본 적이 있습니다. 고강도 운동이 신체 건강을 위해 꼭 필요하다는 것을 알고 진정한 초고강도 운동인 파워리프팅 운동을 시도하며 허리와 어깨 부상을 겪었던 적이 있었죠. 원래 본 운동 전 준비운동을 굉장히 중요하게 생각을 했었는데 점점 더 강박을 느끼는 정도로 준비운동을 하며 어떤 때는 본 운동 시간만큼 준비운동을 한 적도 있습니다. 이때는 사실 본 운동도 재미가 없었고 고통으로 느꼈던 적이 있습니다. 그래서 준비운동 시간이 길었던 것 같아요. 본 운동을 늦게 하기 위한 스스로의 핑계거리 였던 것 같습니다. 이후로는 원심성 운동에 의한 동적 스트레칭을 했었는데 요가를 시작하며 요가 자체의 릴리스 포인트와 원심성 운동에 의한 동적 스트레칭이 유사하다는 사실을 스스로 느꼈습니다. 그래서 집중해서 하게 되는 요가로 준비운동을 하고자 몇 가지 동작을 스스로 작성하여 준비운동을 했었는데, 넷플릭스에서 빈야사 자체를 상체운동에 포인트를 맞춘 세션을 공개하여 이를 따라 해 봤더니 효과도 좋았고 특히 어깨를 완전히 오픈시키는 역 테이블 자세와 다리 뒤로 넘겨 상체 비틀기 자세는 상체운동 부상 예방에 더없이 좋은 운동이라 생각돼서 지금까지 계속하고 있습니다. 스스로 효과가 괜찮다고 생각됩니다!
소개의 글
□ 상체빈야사
" 10분 요가 수련으로 상체의 잠재력을 깨워보자. 등 윗부분과 어깨를 강화하는 여러 자세와 동작이 물흐르듯 이어진다."
난이도
☆
○ 상체빈야사 플로우
1. 양반다리 자세 또는 무릎을 꿇고 앉습니다.
- 척추를 곧게 펴고 호흡합니다.
- 눈을 감아도 됩니다.
2. 고개를 돌립니다.
- 턱을 오른쪽 어깨쪽으로 내리고 왼쪽으로 돌려줍니다.
- 이 동작을 통해 몸으로 온전히 들어가 감각을 느껴줍니다.
- 반대방향으로도 회전시키며 계속하여 턱을 움직여줍니다.
3. 들숨에 하늘을 향해 두손을 높이 뻗어줍니다.
4. 날숨에 오른손을 바닥에 내리고 왼손을 머리 위로 뻗어 몸 왼쪽을 뻗어줍니다.
- 유지해도 되고 팔꿈치를 굽혀 더 내려가도 됩니다.
- 호흡을 하며 몸을 살랑살랑 움직여줍니다.
5. 들숨에 양손을 들어올려 두 손을 하늘 위로 뻗어줍니다.
6. 4번자세를 반대편 손으로 수행합니다.
- 호흡이 가장 중요합니다. 들숨과 날숨에 집중합니다.
7. 들숨에 일어나 손가락을 하늘로 뻗어줍니다.
8. 날숨에 두손을 허벅지 위에 둡니다.
9. 척추를 깨우는 동작
- 숨을 들이마시며 등을 뒤로 젖힙니다. 가슴을 내밀고 하늘을 쳐다봅니다.
- 날숨에 상체를 말아 앞에 빈 공간을 만들어 척추를 뒤쪽으로 밀어냅니다.
- 들숨에 상체를 열고 날숨에 웅크립니다.
- 자신에 템포에 맞춰서 합니다. 호흡이 어떤 영향을 미치는지 집중합니다.
- 내쉴때마다 더 깊게 내려오며 자세를 취할 수 있습니다.
10. 테이블자세
- 하늘을 바라보는 자세
- 양발을 지면에 고정하고 무릎을 굽힙니다,
- 손가락은 앞을 향합니다
- 땅을 밀면서 엉덩이를 들어 올립니다. 둔근이 자극됩니다
- 어깨와 가슴이 활짝 열립니다.
- 그대로 있어도 되고 약간의 움직임을 줘도 됩니다. 앞과 뒤로 움직이고 옆으로 움직여도 됩니다.
11. 네발자세
- 하스타 반다(손잠금기술)
12. 버드독 자세
- 손바닥이 위로 향한 상태로 오른손을 앞으로 내밀고 왼발을 뒤로 뻗어줍니다.
- 복근에 힘을주고 몸을 길게 뻗어줍니다.
- 천천히 시작자세로 돌아옵니다.
13. 12번 반대편 손과 발로 수행합니다.
- 진지하지 않게 가볍게 즐기며 됩니다.
- 최선을 다하면 됩니다.
14. 아기자세
- 발끝은 모으고 무릎은 벌립니다.
- 이마를 바닥이나 양손에 포갠 후에 그 위에 놓습니다.
- 바닥에 몸을 완전히 맡깁니다.
15. 몸을 앞으로 내밀어 배를 바닥에 댑니다.
- 양손은 어깨 바로 아래 둡니다.
- 발등을 바닥에 댑니다.
16. 베이비 코브라 자세
- 들숨. 둔근과 허리를 자극
- 날숨에 숙입니다. 들숨에 다시 일으키세요.
- 척추와 목 뒤쪽을 늘리는데 집중하세요.
- 몸이 길게 늘어나야 합니다.
17. 코브라 자세
- 양손을 바닥에 대거나 들어 올립니다.
- 손을 바닥에서 떨어뜨려 줍니다.
18. 다운독 자세
- 손가락을 벌려 매트에 단단히 짚어주고, 양쪽어깨를 귀에서 멀어지게 말아준 상태에서, 무릎을 살짝 굽히고, 꼬리뼈를 들어 올립니다. 뒤꿈치를 내립니다.
- 자세유지. 힙을 흔들거나 앞과 뒤로 웨이브 해줍니다.
19. 하이플랭크자세
- 뒤로 몸을 말아 척추를 깨우고 상체를 움직여 줍니다.
- 앞과 뒤로 움직여줍니다.
20. 하이플랭크 자세에서 무릎을 낮추고 가슴을 땅에 대줍니다
- 양손을 포갠 후 이마를 얹습니다.
21. 엉덩이를 흔들며 척추를 이완시켜 줍니다.
22. 숨을 입으로 크게 내쉽니다.
23. 왼손은 푸시업 자세, 오른손은 옆으로 뻗어줍니다.
- 가슴을 열어줍니다,
- 엉덩이를 흔들어 척추를 이완시켜 줍니다.
24. 오른쪽 귀를 바닥에 댑니다.
25. 천천히 왼쪽 다리를 들어 올려 뒤로 무지개 모양으로 넘겨줍니다.
26. 호흡을 하며 강도를 높여줍니다.
- 호흡과 이완의 과정에서 다리를 더 낮춰줄 수 있습니다.
- 바닥에 닿을 수 있습니다.
- 킥스탠드 자세
- 호흡에 완전히 집중을 해줍니다. 깊게 호흡합니다.
- 들숨에서 골격이 확장되고 내쉴 때마다 자세가 깊어집니다.
27. 천천히 자세를 풀어줍니다.
- 천천히 부드럽게요.
28. 양손을 포개어 이마를 얹은 후 엉덩이를 흔들어 척추를 이완시켜 줍니다.
29. 같은 동작으로 반대쪽으로 합니다. 위 23과 27번 자세를 반대편 다리로 해줍니다.
- 더 나아갈 수 없는 지점에서 호흡을 깊게 집중합니다.
- 이 자세에서 진정한 수련이 시작됩니다.
30. 양손을 포개어 이마를 얹어 엉덩이를 흔들어 척추를 이완합니다.
31. 위 1번 앉은 자세로 돌아가 호흡에 집중하며 마무리합니다.
○ 마무리 멘트
"시간을 내어 최선을 다하면 요가의 효과를 누릴 수 있습니다.
몸의 건강과 영혼의 평화 가슴속 사랑을 기원합니다."
운동 후 저녁의 평안한 휴식을 위한 요가 에피소드도 소개합니다!
[넷플릭스 요가 리뷰] "저녁의 평온한 플로우"
오늘 하루, 수고한 나를 위해 요가를 통한 휴식을 선물하는 넷플릭스 요가 시리즈 '20분 운동 2부:3화'저녁의 평온한 플로우' 에피소드입니다. 며칠 전, 아침 7시에 일어나 집에 돌아온 저녁 6시 33
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