넷플릭스 운동 프로그램 '파이어&플로우' 중 하루를 상쾌하게 시작할 수 있는 21분짜리 요가운동 12번째 에피소드 '아침 활력 플로우'를 리뷰합니다.
사람마다 하루를 시작하거나 어떤 일을 할 때 자기만의 일을 진행하는 순서, 즉 루틴이 있을 것이라 생각됩니다. 저는 잠을 자는 동안 경직된 저의 몸을 일깨우고 잠을 깨우며 호흡을 가다듬고 하루를 준비하기 위한 루틴이 있는데요. 요가를 하기 전에는 간단한 5분짜리 스트레칭을 했었습니다.
그러다 요가를 하면서 호흡을 하며 인요가(Yin yoga)를 했었는데요. 안정된 상태를 이룰 수는 있었는데 그 이상의 무엇인가를 원하던 중 '넷플릭스'에 요가 운동 영상이 있는 것을 알게 되었고요. 그중에 '빈야사'스타일의 요가를 알려주는 '조나 캐스트'가 아침에 할 수 있는 요가운동을 빈야사스타일로 플로우를 만들어 소개하는 21분짜리 요가운동 '아침 활력 플로우'를 알게 되었고요. 하루하루 꾸준하게 하다 보니 제가 컨디션을 최상으로 유지할 수 있는 하나의 루틴으로 할 수 있겠다고 생각되어 지속적으로 하게 되었고요.
전신 운동, 허리 비틀기, 균형잡기, 유연성 운동으로 구성되어 있어서, 아침은 물론 하루 중 운동 전 또는 운동 후 아니면 오후 나른한 시간대 해도 괜찮은 플로우여서 소개를 해보고자 합니다.
순서대로 각 자세와 제가 느낀 자세별 포인트에 대해 말씀드리겠습니다.
○ 아기자세
- 무릎을 꿇은 채로 발은 모으고 무릎은 벌립니다. 엉덩이 위에 무릎을 두고 그대로 허리를 숙여 머리를 땅에 댑니다. 팔은 앞으로 뻗어도 되고, 두 손을 포개어 머리를 올려도 됩니다. 1분 이상 호흡에 집중하며 자세를 유지합니다
○ 온몸을 앞뒤로 움직여 8자를 그려줍니다.
- 잠을 깨우기 위한 자세입니다. 자연스럽게 힘을 빼고 숫자8을 그리며 몸을 움직여 줍니다.
○ 캣-카우 자세
- 호흡에 집중하며 경추와 요추부분을 이완, 수축시켜 줍니다.
○ 발바닥 스트레칭
- 무릎을 꿇은 상태에서 발바닥을 세워 발가락으로 지탱한 채로 유지합니다. 3번 정도 호흡합니다.
○ 다운독 자세
- 엎드러 뻗쳐 자세입니다. 엉덩이를 하늘 위로 쭉 뻗어줍니다. 어깨와 팔은 쭉 펴주고 무릎은 약간 굽히고, 발목은 이완시켜 줍니다.
○ 다운독 자세에서 한 다리를 위로 들어 올린 자세
- 다리를 쭉 뻗어 하늘로 향해 줍니다. 그 상태에서 들어올린 다리의 무릎을 굽혀 열어줍니다.
○ 들어올린 다리를 앞으로 뻗어 양팔 사이에 둡니다.
○ 양팔을 들어올린 태양경배자세
- 뒤로 몸을 뻗어주고 양옆으로 비틀기도 해줍니다.
○ 양손을 다시 앞에 두고 뻗은 다리를 스트레칭
- 고관절과 햄스트링을 스트레칭해주는 자세로, 무릎을 폈다 접으면서 폈을 때는 핀다리의 고관절, 접어서 앞으로 몸을 뻗을 때는 뒷다리 고관절 스트레칭을 해줍니다. 이때 호흡은 뒤로갈 때는 내쉬고, 앞으로 갈 때는 들이마셔 줍니다. 3회 정도 반복합니다.
○ 드래곤(Dragon) 플라이트 자세
- 앞으로 뻗은 다리를 90도로 만들고 뒷다리의 무릎을 들어준 채로 왼쪽 팔을 땅에 딛고 오른팔을 오른쪽 위로 들어 올려 비틀어줍니다. 허리에 굉장히 좋은 자세입니다.
○ 균형 잡기 자세
- 앞으로 뻗은 다리와 양팔을 지탱한 상태에서 뒷다리를 들고, 왼쪽 팔을 위로 뻗어줍니다. 오른팔, 오른발을 1자로 두고 균형을 잡는 자세입니다. 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어줍니다.
○ 앉아 온몸 비틀기
- 위 균형 잡기 자세에서 몸을 오른쪽으로 돌리며 왼다리와 오른 다리를 포개어서 오른쪽 뒤로 몸을 비틀어줍니다. 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 위에 둡니다.
○ 앉은 나비자세
○ 보트 자세
○ 다운독
○ 이어서는 위 다운독에서 한 다리를 들어 올린 자세부터 보트자세까지 반대편다리로 진행을 해줍니다. 보트자세에서 3회 정도 누웠다가 다시 보트자세로 돌아오는 동작을 해줍니다.
○ 다운독자세
○ 업독자세에서 3회정도 코브라 자세를 호흡을 유지하며 동작을 유지합니다.
○ 다운독자세
○ 다운독 자세에서 한쪽다리를 들어 무릎을 굽혀 팔과 팔사이로 내린 다음 다시 다리를 뒤로 들어 올리고 올린 상태에서 팔을 굽혀 푸시업을 해줍니다.
○ 한쪽다리를 오른팔 아래쪽에 무릎을 두고 그 상태에서 지지대가 있는 사이드플랭크 자세를 해줍니다.
○ 오른팔을 땅에 딛고 왼쪽 팔을 들어 앞으로 쭉 뻗어줍니다.
○ 왼쪽 팔로 왼쪽 다리를 접어 몸의 앞면을 쭉 펴주는 자세
- 호흡을 5회가량 유지합니다.
○ 다리를 풀고 오른팔을 들어 역전사자세
○ 왼쪽 팔로 몸을 왼쪽으로 돌리며 왼쪽 팔을 땅에 딛고 오른팔은 위로 뻗어 사이드플랭크.
- 왼쪽다리 위에 오른쪽 다리를 올려 포개줍니다. 땅에는 왼쪽 손과 왼쪽 발만 다은 상태입니다.
- 바시스타아사나 자세입니다
○ 오른발을 앞으로 이동시켜 트리코나아사나
- 몸을 뒤로 뻗어준다는 느낌으로 많이 늘려줍니다.
○ 업독, 다운독자세
○ 위 다운독 자세부터 트리코나아사나까지 다른 다리로 동작을 수행합니다.
○ 다운독 자세에서 다리를 요가매트 밖으로 벌리고 두 손을 뒤로 이동시켜 몸을 접어줍니다.
○ 오른쪽 팔로 왼쪽 발목을 잡아 왼손을 하늘 위로 쭉 뻗은 자세
- 허리 비틀기 자세입니다.
○ 반대로, 왼쪽 손으로 오른쪽 발목을 잡아 오른손을 하늘 위로 쭉 뻗은 자세
○ 위 동작을 2회 반복합니다.
○ 다리를 벌린 채로 양손을 뒤로 깍지를 껴서 허리를 숙이고 팔을 뒤로 들어주는 자세
○ 양손 뒤깍지 상태에서 다리를 양옆으로 굽히며 몸을 움직여 줍니다.
○ 양손은 위로 뻗고 다리를 벌린 채로 발 뒤꿈치를 들어 앞꿈치로 버티는 자세
- 5회가량 호흡을 유지합니다. 팔을 쭉 뻗습니다.
○ 그대로 팔로 땅을 기는 요가 워킹으로 앞으로 가서 다운독자세
○ 빈야사 동작을 1번 수행
○ 요가매트 긴 면으로 몸을 틀어줍니다.
○ 개구리자세
- 호흡을 5회 이상 유지합니다.
○ 앉아서 양다리를 벌린 자세
○ 양옆 쪽으로 몸을 숙이는 자세
- 각각 5회가량 호흡을 유지하며 몸을 숙여줍니다.
○ 다리를 벌려 앉은 채로 몸을 앞으로 뻗는 자세
- 5회 이상 호흡 유지하며, 발도 움직여주고 팔도 풀어줍니다.
○ 다리를 앞으로 가져와 등을 땅에 대고 누운 자세
○ 양무릎을 접어 몸으로 당겨 벌리는 행복한 아기자세
- 몸을 옆으로 움직이며 척추 마사지를 해줍니다.
○ 사바사나( 다리를 벌리고 팔도 땅에 댄 채로 쉬어주는 자세)
- 호흡에 집중하며 쉬어줍니다. 깨어있어야 합니다.
○ 무릎을 굽혀 몸으로 당겨주는 자세
○ 끝. '나마스떼'
처음 하신다면 각 자세별로 동작을 유지하기도 어렵고 속도가 느린 편이 아니어서 감이 안 오실 수도 있는데요. 저는 운동을 안 할 때에도 영상을 계속 보면서 머릿속으로 연습을 했습니다.
지금은 다 외워서 저는 영상을 안 보고 요가를 하고요, 제가 하기는 부담스러운 자세는 안 하고요, 대신 더 하고 싶은 자세는 호흡을 10회가량 유지하며 동작을 수행하고 있습니다.
확실히 유연성이 많이 늘었습니다. 그리고 척추건강 유지에도 굉장한 도움이 되고 있습니다.
나의 행복한 하루를 시작하기 위한 요가 운동.
여러분도 어떠한 형태로 하건 하루하루를 집중하며 건강하게 살아가기 위한 그 무엇인가를
잘 찾으시길 바라겠습니다.
감사합니다. 나마스떼!
요가를 할 때 허리 아프신적 없으신가요?!
요가와 허리디스크 통증과의 관계에 대한 저의 고찰에 대해 확인해보세요!!
요가와 허리디스크와의 상관성
허리 건강에 도움이 되는 요가자세와 허리 건강을 나쁘게 만들 수도 있는 요가 자세에 대해 살펴보겠습니다 안녕하세요! 요가를 통해 근육질의 몸을 만들기 위해 하루하루 최선을 다해 수행하
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