아놀드 슈월츠제네거의 엄청난 대흉근을 보신 적이 있으신가요? 사람 얼굴이 3개 넘게 들어가도 남을 정도의 크기인데요. 사람마다 발달정도가 다르지만 넓고 믿음직한 대흉근(가슴근육)을 발달시키는데 도움이 되는 운동법을 소개하고자 합니다.!
내가 하고 있는 루틴이 과연 맞게 하고 있는 걸까?라는 생각이 들 때가 있습니다.
헬스장에 있는 몸 좋은 사람들은 점점 더 발전하는 것 같은데 내 몸은 제자리인 것 같은 느낌이요.
사실 시간에 정비례 하는 것이 근육과 근력이라 생각은 합니다.
부상 없이 오랫동안 계속 운동을 할 수 있다는 것 자체가 이미 훌륭한 운동법으로 운동을 하고 있다는 증명이지요.
몸짱들의 사진은 그 몸짱분들이 짧게는 몇 개월 길게는 몇 년의 걸쳐 각고의 노력으로 이뤄낸 결과물입니다.
저 같은 아마추어들은 아마 하고 싶어도 못할 겁니다. 그래서 저는 눈바디를 통해 그 엄청나게 멋있는 근육들과 내 몸을 비교하기보다는 몇 개월 전에 나, 몇 주 전의 나보다 과연 발전하였는지를 평가합니다.
그러다 어느날 저는 힘이 세지고 싶다는 생각을 하였고, 집에 방하나를 짐(GYM)으로 꾸며 홈짐을 꾸렸습니다.
오로지 프리웨이트를 위해서 하프랙을 하나 구입해서 바벨과 바벨플레이트를 구입하여 배치를 하였습니다.
그리고 '파워리프팅'식 웨이트에 입문하게 됩니다.
오늘 제가 추천드리는 운동은 이 당시에 꾸준하게 했고 파워리프팅의 지옥에서 벗어난 지금까지도 계속해서
가지고 가는 운동입니다. 제 생각에 다른 사람들보다는 덜 노력해도 비교적 잘 발달하는 부위가 흉근인 듯합니다.
사실 저의 운동루틴에는 가슴운동이 10회 4세트 (덤벨프레스 또는 물구나무서기) 정도만 합니다.
그러나 빠뜨리지 않는 운동은 바로 '풀업'입니다. 풀업은 사실 매일 하고 싶습니다.
풀업만큼 나의 상체를 강하게 만들어 주는 운동은 없는 것 같습니다.
그러나 풀업도 사실 조심해서 해야 하는데, 이유는 우리 관절은 소모성이기 때문에 많이 쓰면 쓸수록 닳게 됩니다.
그러니 적게 닳게 하되 많은 발달을 위해서 내린 결론은 '고중량'이죠.
다만 고중량 역시 '치명적인 부상'의 염려가 매우 크기 때문에, 낮은 중량에서 자세 연습을 계속하고, 협응근 발달에도 많은 신경을 써야 합니다.
운동하다 다치는 게 제일 아쉽습니다.ㅜㅜ
오늘 제가 이 글을 쓰게 된 가장 큰 이유는 바로 아놀드 슈월츠 제네거입니다.
오리지널 바디빌딩에서는 정말 신과 같은 존재입니다.
지금보다 훨씬 적었던 정보와 기구의 종류와 운동법이 있었던 그 시절에 지금 그 누구보다 훌륭한 몸을 조각하셨었죠.
여러 근육이 훌륭하시지만 제게는 미국 대륙을 연상시키는 '대흉근'이 가장 기억에 남습니다.
제가 접한 정보를 통해 아놀드 슈월츠제네거의 운동법 중에서 대흉근과 관련해서 꼭 했던 운동과 제가 해보며 효과가 괜찮았고, 또한 지루해지는 루틴에 활기를 불어넣어 주고, 사고방식을 넓게 가질 수 있게 된 운동법을 소개해 드립니다.
우선 한마디로 루틴을 소개해드리면,
"수평 밀기 그리고 수직 당기기"입니다.
제가 고등학교 때 처음 헬스장 관장님께 배웠던 운동법은 부위별 운동이었고, 이후에 배운 것은 미는 운동에서는 삼두 운동, 당기는 운동에서는 이두운동을 하도록 배웠었습니다.
○ 수평 밀기 : 몸을 눕힌 채로 관절을 그대로 위로 밀어주는 운동입니다.
- 벤치프레스, 덤벨프레스, 체스트프레스, 푸시업 등등입니다.
○ 수직당기기 : 팔을 위로 쭉 뻗은 채로 몸을 당겨주는 운동입니다. 팔을 위로 밀어주는 동작 자체가 몸에 굉장히 좋기 때문에 스트레칭으로도 빼놓지 마시고 하시길 권유드립니다.
- 풀업, 랫풀다운입니다.
- 순서는 어떻게든 상관이 없습니다. 헬스장에 갔는데 벤치에서 누군가 프레스를 하고 있다면 풀업을 먼저 해주고, 풀업을 하는데 누군가 있다면 벤치를 해주면 됩니다.
※ 그러나 가장 중요한 포인트가 있습니다. 바로 "덤벨 풀 오버"입니다. 이 운동은 아놀드 슈월츠제네거가 가슴운동 루틴에서 꼭 빼놓지 않았다고 합니다. 실제로 동작 자체가 흉근을 엄청나게 늘려 줍니다. 그것도 위로 늘려주죠. 제가 위에서 팔을 위로 들어 올리는 동작 자체가 굉장히 좋다고 말씀드린 이유와도 연결됩니다.
- 덤벨 풀 오버는 벤치에 내 몸을 90도 각도로 만들어 긴 면이 아닌 짧은 면에 어깨 부위로 눕고 덤벨을 얼굴 위에 둔 뒤에 얼굴 위로 들어 머리 아래까지 내려주는 동작입니다. 팔이 완전히 머리 아래로 내려갔을 때 골반을 내려주는 게 포인트입니다. 몸을 완전히 늘려 주는 것이죠.
- 저의 경우 바벨 풀오버로 진행을 합니다. 벤치에 길게 누워 다리를 벤치 위에 올리고 무릎을 굽힌 다음 머리는 벤치 끝에 위치하게 한 다음 바벨을 벤치 아래까지 내려주는 동작을 합니다.
- 이 운동은 어깨를 완전히 펴주는 동작으로 유튜버"어썸블리스"님의 경우 스쿼트와 데드리프트 운동 수행 전에 스트레칭 루틴에 포함시켰었습니다.
- 풀오버 운동은 루틴 사이에 어떻게 포함을 시켜야 하는지에 대해서 말씀드리면,
: 풀오버 자체가 광배를 위로 스트레칭 시켜주므로 저의 경우는
가슴운동 - 풀오버 - 광배운동 이 순서로 진행을 합니다. 만약 광배운동을 먼저 한다면 풀오버 - 광배운동- 가슴운동 - 풀오버로 마무리합니다.
○ 운동법
- 가슴운동
: 벤치프레스, 덤벨프레스, 체스트 프레스 모두 다 괜찮습니다. 저의 경우 랜드마인을 연결해서 바를 수직형태로 두 손으로 잡아 위로 밀어주는 동작으로 가슴운동을 했었습니다. 윗가슴을 타깃으로 했었죠. 사실 벤치프레스, 덤벨프레스가 귀찮아서, 그리고 다칠까 봐 최대한 안 다치는 동작으로 하자라는 생각으로 랜드마인 투핸드 프레스를 했었습니다.
: 최근에는 실험에 들어갔는데요. 모든 프레스를 제외시키고 오로지 물구나무서기로 하고 있습니다. 물구나무서기의 경우 30초 4회 루틴으로 하고 있습니다.
- 풀오버
: 덤벨과 바벨 모두 상관없습니다. 다만 어깨가 너무 꺾이는 게 걱정이다 하시면 바벨을 두 손으로 잡아 벤치에 길게 누워서 하시면 됩니다.
- 풀업
: 중량풀업을 추천드립니다. 세트의 경우 제가 '마이홈짐' 카페에서 봤었던 '헤라클레스 세트'로 추천드립니다. 횟수가 3-2-2-1, 또는 3-2-3-1의 형태로 해주면 됩니다. 횟수가 굉장히 적죠 ^^ 그만큼 무게설정을 잘하셔야 합니다. 그렇지 않으면 해도 뭔가 찝찝한 느낌이 듭니다. 그러나 중량풀업의 경우 효과가 '곱하기 2' 이상으로 느끼실 수 있을 겁니다.
: 그리고 풀업의 경우 그립을 '내로우' 또는 '언더'그립으로 하시기를 추천드립니다. 오버핸드 와이드 그립보다는 부상우려도 적고 동작수행범위도 더 넓어서 운동이 잘되는 것으로 느껴집니다.
: 중량풀업이 하는 게 쉽지 않다 하시면 'L-SIT' 풀업을 추천드립니다. 다리를 행잉레그레이즈 하는 것처럼 90도 각도로 접은 채로 풀업을 하는 것입니다. 코어 발달까지 함께 가져가실 수 있습니다.
○ 정리
- 광활한 대흉근은 '풀오버'운동을 통해서 만들 수 있다
- 가슴운동과 풀업은 같은 날 루틴으로 하면 효과를 극대화시킬 수 있다.
- 내가 하는 루틴이 가끔 지겨울 때 한번 해볼 만한 루틴이다.
이상입니다. 오늘은 하루종일 비가 오네요!! 헬스장 가는 것이 벌써부터 걱정이지만 그래도 안! 전! 득! 근! 하시기 바랍니다^^
감사합니다.
광배근 만드는 소소한 꿀팁도 확인해 보고 가세요^^
광배근을 넓고 두껍게 만드는 소소한 꿀팁
남자의 덩치를 크게 보이려면 어떤 근육을 크게 키워야 할까요? 어깨? 대흉근? 팔근육? 네! 모든 근육이 다 발달해야겠지만 저는 ‘광배근’이라 생각합니다. 오늘은 제가 운동을 하며 체득한 광
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